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<a href="100%资料大全王中王论坛"><p>本文摘自微信公众号:斑马运动(banmarunning)为什么步频这么重要? 为什么我们要这么留意这项跑步参数? 不是跨步越大跑得越快吗? 跑步时,两条腿做了些什么? 步频是跑步时双腿转换支撑点的

本文摘自微信公众号:斑马运动(banmarunning)

步频的重要性,达到这个数字你就是高手了!

为什么步频这么重要?

为什么我们要这么留意这项跑步参数?

不是跨步越大跑得越快吗?

跑步时,两条腿做了些什么?

步频的重要性,达到这个数字你就是高手了!

步频重要性

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。

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步幅不易太大

初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,并且一旦步幅加大,很多脚底下的功夫会有更高的要求,资料大全王中王论坛,那会是比增加步频更为困难的事情。

高步频更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

标准步频

长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据,发现在超过3000米以上的赛跑中,仅有一个人每分钟的步频不到180步,而这个人一分钟的步数也有178步。不过,专家指出,只有通过训练,才能达到每分钟180步的速度。

如何提高步频

1.了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,更为直观和利便。

2.专注步子和呼吸

提高步频属于改动作类的训练,通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。

3.不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的,手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱,跑到一定时候胳膊就耷拉下来,你会明显看到他们的步频跟着变慢,步幅跟着减小,人就慢下来。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。

4.和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的,在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施,好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

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